Meditation für Einsteiger – Achtsamkeit
Gerade zu Beginn einer regelmäßigen Meditationspraxis kann das Angebot an Techniken, Büchern und Co. überwältigend wirken. Auch bei mir war es so, dass ich häufig von Technik zu Technik, Buch und Buch gesprungen bin, in der Hoffnung “DIE” Methode zu finden, die eine größtmögliche Wirkung erzielen würde. Natürlich sind nicht alle Meditationen gleich – so hat die Schattenintegration eine ganz andere Funktion als Metta-Panna, um mal zwei Beispiele zu nennen. Trotzdem gibt es ein paar grundlegende Übungen, die nicht überfordern und gleichzeitig dafür sorgen, dass der Anwender innerhalb kürzester Zeit, meistens bereits nach der ersten Anwendung, eine Auswirken merken kann.
Für Anfänger und alle, die bereits vieles ausprobiert haben und trotzdem ein gutes Fundament aufbauen möchten, empfehle ich eine simple Achtsamkeitsübung. Bevor ich die Übung erkläre ist allerdings folgender theoretischer Hintergrund wichtig:
Meditation ist wie das Training im Fitnessstudio. Es geht nicht darum, möglichst viel Gewicht auf einmal zu heben – sondern den “Meditationsmuskel” zu trainieren. Jedes Abdriften in Gedanken ist vollkommen normal. In dem Moment, in dem der Meditierende zurückkehrt zu seinem Meditationsobjekt wird der Muskel trainiert. Mit anderen Worten: In Gedanken abdriften ist keine Niederlage – im Gegenteil! Durch das Zurückkehren nach dem Abdriften wird der “Meditationsmuskel” gestärkt. Das Schöne daran ist: Diese Fähigkeit, ein Abdriften von der eigentlichen Tätigkeit, zu erkennen und wieder zurückzukehren ist eine Fähigkeit, die sich mit einer regelmäßigen Praxis in den Alltag überträgt. So ist es nach ein paar Meditationen bereits viel einfacher präsent zu sein, anderen besser zuzuhören oder konzentrierter zu arbeiten, da das Zurückkehren zum Fokus trainiert wird.
Achtsamkeitsmeditation: Zählen der Atmung
- Zunächst wird eine bequeme Körperhaltung angenommen. Wichtig dabei ist, dass es bequem ist, aber nicht so bequem, dass man sofort einschläft. Ich persönlich sitze gerne mit dem Rücken an einer Wand, Beine im Schneidersitz oder die Füße den Boden berührend, die Augen leicht geöffnet.
- Die Aufmerksamkeit auf die Atmung lenken. Hier nicht bewusst die Atmung kontrollieren, auch wenn das anfangs vielleicht unabsichtlich passieren mag. Mit der Zeit pendelt es sich ein, dass die Atmung “einfach passiert” und der Meditierende das Auf und Ab des Brustkorbs oder das Strömen der Luft im Körper beobachten kann.
- Aufmerksamkeit auf einen spezifischen Punkt der Atmung lenken. Dies können die Nasenflügel sein, die durch die einströmende Luft beim Einatmen immer etwas abkühlen, das Heben des Brustkorbs oder die kurze Pause zwischen den Atmenzügen sein. Ganz egal was es ist: Hauptsache es gibt einen Moment, der gezählt werden kann.
- Atmung zählen. Sobald man sich für einen spezifischen Punkt entschieden hat gilt es diesen zu zählen. Zum Beispiel, immer dann, wenn die Luft die Nasenflügel streift: Zählen!
Für den Einstieg empfiehlt sich ein kleines Trainingsprogramm, um den sog. “FLOW”-Effekt auszunutzen, welcher auf Mihály Csíkszentmihályi zurückzuführen ist. Im Prinzip besagt diese Theorie, dass Aufgaben mit Freude erledigt werden, wenn sie weder zu einfach, noch zu schwer sind.
Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Datei:Flow.png
Als Trainingsprogramm für die Meditation empfehle ich folgenden Ablauf:
- Maximalzahl der Atemzüge bis zum vollkommenen gedanklichen Abdriften ermitteln. Dazu muss der Meditierende die Achtsamkeitsmeditation so lange ausführen, bis er oder sie vollkommen abdriftet. Damit sind nicht kurze “Gedankenwolken” gemeint, die zwar auftauchen können, dann aber wieder verschwinden. Vielmehr sind solche Störungen gemeint, die dafür sorgen, dass man vergisst, bei welcher Zahl man kurz vorher war.
- Diese Zahl als “Highscore” notieren und bei der nächsten Meditation das Ziel setzen, einen höheren Highscore zu erreichen.
- Alternativ: Bereits im Voraus, vor der eigentlichen Meditation das Ziel von X ungestörten Atemzügen setzen.
Natürlich muss nicht nach einem großen Abdriften in Gedanken Schluss sein. Hier empfiehlt es sich mit den “6 Rs” rumzuexperimentieren, die ich bereits in dem Beitrag Metta-Panna erklärt habe.
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