Metta-Panna Meditation
Metta-Panna. Zwei Meditationen in einem.
Die Metta-Panna Meditation besteht aus zwei unterschiedlichen Meditationen, die gleichzeitig ablaufen.
Metta
- Denk an eine Situation/Erinnerung die sich gut anfühlt. Das kann ein eine Situation sein, in der jemandem begegnet bist zu dem du eine Verbindung hast oder eine Situation, in der du ein Tier gestreichelt hast – Hauptsache du spürst eine positive Emotion im Brustkorb.
- Spüre dieses Gefühl und lass deine Aufmerksamkeit darauf.*
- Sprich für dich selber positive Absichten in Gedanken aus. Zum Beispiel: “Möge ich entspannt sein. Möge ich schöne Erfahrungen machen. Möge ich inspirierend für andere sein.” Die eigentliche Absicht ist unwichtig – sie dient nur der Aufrechterhaltung der Emotion.
- Mach das für fünf bis zehn Minuten.
- Denk an einen Freund/Freundin für den/die du kein sexuelles Interesse hast und der/die noch am leben ist. (Diese Kriterien sind gerade am Anfang sinnvoll, da sie die Metta-Meditation erleichtern. Später kannst du diese Kriterien fallen lassen)
- Sprich in Gedanken in Bezug auf diese Person positive Absichten aus
- Halte deine Aufmerksamkeit auf dem Gefühl – die Absichten dienen nur dazu das Gefühl aufrecht zu halten!
- Wiederhole dies für 20 Minuten.
Panna / Die 6-Rs.
Während der Meditation kann es durchaus passieren, dass du in Gedanken abdriftest. Das ist vollkommen in Ordnung. Anders, als es in manchen Kursen erklärt wird ist das Ziel von Metta-Panna (zunächst) nicht, in absolute Gedankenlosigkeit einzutauchen. “Leichte Gedanken”, die auftauchen, während du die Metta-Meditation machst sind vollkommen in Ordnung. Erkenne sie, und kehre zur eigentlichen Meditation zurück.
Solltest du aber merken, dass du von einem Gedankenstrang mitgerissen wurdest (“Bis gerade eben habe ich meditiert, aber jetzt denke ich schon seit ein paar Minuten darüber nach, was ich später essen soll – und habe keine Ahnung, wie ich in diesem Gedankenstrang gelandet bin) – dann solltest du die 6-Rs befolgen.
Die 6-Rs sind im Original:
1. Recognize
2. Release
3. Relax
4. Re-Smile
5. Return
6. Repeat
Oder auf Deutsch:
- Erkennen
- Loslassen
- Entspannen
- Wieder-Lächeln
- Zurückkehren
- Wiederholen
Zuerst gilt es zu erkennen, dass du in Gedanken abgedriftet bist. Danach entscheidest du dich diesen Gedankenstrang loszulassen. Hierbei genügt es vollkommen, wenn du einfach nur den Impuls gibst “Gedankenstrang loslassen!” – und mit Schritt 3 (Entspannung) weitermachst. Denn: Immer, wenn du in einem Gedankenstrang “gefangen” bist kommt es zu einer, manchmal sehr kleinen, Verspannung in deinem Körper (bei Gedanken häufig im Kopfbereich). Entscheide dich dazu, dass dein Körper sich entspannt. Am einfachsten ist das, wenn du den Impuls gibst “Mit der Atmung entspannen”. Lächle! Das bringt nicht nur Entspannung, sondern auch gute Laune in deine Meditation und erweitert somit deinen Bewusstseinszustand (Welche extremen, positiven Auswirkungen Freunde hat kannst du in “Happiness Advantage” von Shawn Achor nachlesen). Kehre danach zurück zu deiner Metta-Meditation und wiederhole die 6 Rs, sobald es wieder notwendig ist.
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